15 pequeños hábitos nuevos en tu alimentación que van a cambiar tu vida

Tradicionalmente, explica Tim Spector, profesor de genética y autor de Food for Life, en cuanto a la alimentación, tendemos a hacer grandes propósitos, especialmente cuando somos conscientes de que no es la más adecuada y puede perjudicar nuestra salud. Nos juramos no volver a beber alcohol cuando nos atormenta la resaca, o nos ponemos a lechuga y agua tras los excesos de Navidad. El resultado… todos lo conocemos. En el terreno de la alimentación, puede que la idea clave para mejorar nuestra dieta no sea hacer un giro radical y darle la vuelta como a un calcetín, sino hacer pequeños cambios.

“Está científicamente demostrado que establecer objetivos realistas es más eficaz que decidir hacer un cambio radical”, señala el experto. “Tratar de restringir el recuento de calorías y perder mucho peso en unas pocas semanas es bastante difícil. Incluso, si puedes mantenerlo durante más de unas pocas semanas, es contraproducente porque tu peso tiende a recuperarse con fuerza. En cambio, introducir pequeños empujones que puedas mantener todos los días y ayudarte a sentirte mejor sin restringir tu estilo de vida es un enfoque mucho más efectivo”, añade.

Se trata, señala, de hacer cambios pequeños y progresivos, de realizar ajustes para incrementar la variedad de alimentos que comemos. Y, así, apunta, estos 15 primeros pasos para construir una alimentación más saludable y que nos haga sentir mucho mejor.

Come 30 vegetales diferentes cada semana.

¿Te parece imposible? No lo es tanto. Vivimos en un país con una enorme riqueza de hortalizas, frutas y verduras. Y, aun poniéndonos en el mejor supuesto, el de que cumplimos la recomendación de tomar cinco raciones al día, lo habitual es que caigamos en la rutina y repitamos una y otra vez los mismos vegetales. Spector nos anima a aportar variedad: “Los microbios intestinales responden de manera diferente a los diferentes tipos de fibra. La diversidad de fibra es crucial para conseguir un gran número de bacterias beneficiosas”.

Especias para todo

“Las especias son héroes anónimos que aportan sabor, color y sustancias químicas vegetales beneficiosas -los llamados polifenoles- a nuestra dieta”. Junto con la fibra, nos van a ayudar a conseguir posbióticos, un arsenal para nuestro sistema inmune. Entre estas especias, no dejes de tener en cuenta a la cúrcuma y el azafrán. “Simplemente, agregar una cucharadita de mezcla de especias a la comida todos los días puede mejorar la microbiota y el metabolismo”.

Usa aceite de oliva virgen extra

“El aceite de oliva virgen extra tiene un arma secreta contra la oxidación, y es su alto contenido en polifenoles. El hecho de que tenga hasta 600 veces más polifenoles que todos los demás aceites anula fácilmente cualquier efecto negativo que se produzca al cocinar”, explica el experto.

Descubre las setas y los hongos

Te sirven para aumentar los niveles de vitamina D y, además, comerlos “es una excelente manera de mejorar nuestra ingesta de diversidad de fibra, proteínas vegetales y compuestos beneficiosos que sólo se encuentran en los hongos”.

Utiliza bien el pelador

En las hojas, piel y tallos de las hortalizas es “donde se producen la mayoría de los químicos protectores de las plantas, para ayudarlas a prosperar incluso cuando el ambiente exterior es demasiado frío, seco u oscuro”, dice Spector. Por tanto, podemos lavarlas y enjuagarlas bien, pero aprovechar todos los nutrientes. Berenjenas, calabacines, peras, manzanas… mejor con la piel.

¿Y si pruebas el miso?

Aunque nos gusta usar cubitos de caldo para dar sabor a nuestros platos, podemos utilizar en su lugar uno de los alimentos fermentados más antiguos del mundo: el miso. Como todos los fermentados, tiene propiedades probióticas, que se aprovecharán mejor si añadimos la pasta de miso al final de la cocción.

Apuesta por el picante

El autor de Life for Food canta las alabanzas al tabasco, del que destaca “sus altas cantidades de químicos vegetales beneficiosos provenientes de la mezcla de especias y pimientos que contiene”. Pero tenemos también la cayena, o nuestra guindilla patria, que también son ricos en capsaicina. Se trata de un ingrediente del picante que puede mejorar el metabolismo, ayudar a controlar el peso, dar más saciedad y mejorar la salud del corazón, el nivel de colesterol, la presión arterial alta, y la diabetes tipo 2.

Pica la cebolla y el ajo diez minutos antes de cocinarlos

Si te preguntas para qué, Spector te lo cuenta: “Esto evita que unos polifenoles beneficiosos, llamados sulforafanos, se descompongan en el proceso de cocción. Picar cebollas y ajos al comienzo del proceso de cocción y dejarlos reposar antes de usarlos es una forma sencilla de conservar los beneficiosos sulforafanos que normalmente se descomponen cuando se cocinan”.

Prueba otras clases de lechugas

Hoja de roble, Batavia, Lollo Rosso… Sal de la tiranía de la lechuga iceberg e incorpora otras más coloridas para dar diversidad a los polifenoles.

Atrévete con otro tipo de pastas

Si te encanta la pasta pero te preocupan los picos de glucosa que provoca, puedes probar algo diferente: “Cambia tu plato de pasta habitual por pasta de espelta o garbanzos para obtener más fibra y un pico más bajo de azúcar en la sangre», indica.

Las salsas de la pasta, también para las legumbres

Si no eres muy dado a las legumbres, búscate las forma para aprender a disfrutarlas. Un truco puede ser aliñarlas o aderezarlas con las mismas salsas que sueles utilizar para tus platos de pasta favoritos.

Cocina la avena

Si ya te has animado a incorporar la avena a tus desayunos, ten en cuenta que es preferible cocerla tú mismo en vez de utilizar la versión instantánea, que también eleva más rápido nuestros niveles de azúcar en sangre.

Baño de vapor para las verduras

Cuántas veces no estropeamos las propiedades beneficiosas de una menestra o un plato de verduras por habernos pasado con la cocción… Este es el pequeño cambio que te propone Spector: “Muchos nutrientes de las plantas son solubles en agua y sensibles a las altas temperaturas, por lo que para conservarlos al cocinar, simplemente cocine ligeramente las verduras al vapor en una mínima cantidad de agua durante un par de minutos. Esto deja intactos sus nutrientes y su textura crujiente”.

Añade fermentados

Son un manjar para nuestra microbiota y una incalculable fuente de salud. “Solo necesitamos un poco de alimento fermentado en nuestra dieta diaria para sentir los beneficios, por lo que poner un poco de kéfir en el yogur, una pizca de chucrut en la ensalada o el queso, o una cucharadita de miso en la sopa es una manera fácil de conseguirlo”.

El yogur, entero y natural

Asegúrate de que lo que tomas sea realmente yogur, es decir, un alimento con microorganismos vivos, y no un postre lácteo cualquiera, probablemente aromatizado, edulcorado y con unos aditivos que nos hacen ver que estamos ante un alimento ultraprocesado.